營養、體重控制與運動

飲食

飲食：挑選的結果

性別與文化

• 女性吃的比男性更健康
• 健康的變化：紅肉、全脂奶 → 白肉、米、脫脂牛奶、蔬菜
• 不健康的變化：糖、非酒精類飲料、起司、奶油、脂肪

生物因素（先天歷程）

• 偏好甜味、厭惡苦味
• 偏向吃含脂肪食物，激發大腦的愉悅中心

心理社會因素

• 調節或管理食物購買或進食的能力
• 設定目標、形成計畫和監控進食的能力
• 環境提供的暴露量：母乳、觀察、廣告……

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飲食與壓力

• 慢性壓力 → 飢餓素 → 快速能量補給 → 甜食、高油脂
• 減少蔬果攝取 → 膳食纖維、維生素、礦物質減少
• 在食物來源不足時，這樣的飲食偏好是有利於生存的

營養不均衡使得壓力荷爾蒙（皮質醇）難以被代謝

• 咖啡 → 皮質醇上升
• 血糖升高 → 胰島素分泌 → 血糖下降 → 皮質醇上升
• 宵夜 → 睡眠品質不佳 → 皮質醇上升
• 缺乏維生素、礦物質 → 皮質醇上升

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壓力誘發的飲食偏好改變與健康影響

壓力影響途徑

神經內分泌系統（cortisol）

• 情緒性進食：對高熱量、高適口性（Hyperpalatable foods）食物的渴望
• 促使脂肪在腹部、內臟周圍堆積 → 發炎因子，干擾胰島素 → 胰島素阻抗
• 增加心血管疾病與第二型糖尿病的風險

大腦獎賞系統

• 腹側被蓋區（VTA）至伏隔核（nucleus accumbens）的中腦邊緣多巴胺系統：處理進食的愉悅感與動機
• 負增強：進食可逃避壓力帶來的負面情緒狀態
• 食物撫慰 → 食物成癮

腸腦軸（Gut-Brain Axis）

• 慢性壓力、睡眠不足、其他不良生活狀態：
  • 刺激食慾的飢餓素（ghrelin）濃度異常升高
  • 傳遞飽足訊號的瘦素（leptin）濃度下降
• 壓力與不良飲食影響腸道微生態（如擬桿菌門減少、厚壁菌門增加）→ 提高從食物中獲取熱量的效率
• 全身性發炎 → 瘦素阻抗 → 無法正確接收飽足訊號
• 腸腦軸溝通遭到破壞，可能引發持續的暴食，或是面臨極端壓力反應時的厭食症狀

早年/隔代壓力的影響（表觀遺傳學）

荷蘭飢餓冬天（Dutch Hunger Winter）支持證據

• 1944 年因戰爭而導致飢荒，那段時間懷孕母親所產下的孩子，在成年後有明顯較高比例的肥胖、心血管疾病、第 2 型糖尿病
• 這些胎兒的 IGF2 基因（與生長發育有關），有較高的甲基化（methylation）現象，進而影響該段基因無法被轉錄為 RNA
• 早期若暴露在資源較為貧乏或導致高度慢性壓力的環境，會使個體更容易維持易發展代謝症候群的體質

家長行為與子代壓力反應傾向關係

• 親代老鼠的舔舐程度 → 子代老鼠的心理韌性（壓力反應的反向）
• 母親行為會影響小鼠海馬迴中的壓力荷爾蒙受體的基因是否會被甲基化，進而影響海馬迴調控壓力荷爾蒙濃度的能力
• 較少接受照顧的孩子，之後對壓力較為敏感；暴露於壓力環境下容易形成慢性壓力反應

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瘦瘦針（GLP-1 受體促效劑）

生理機制

正常的飽足感

• Leptin 與胰島素等長期能量訊號
• 腸泌素（GLP-1）、CCK 等短期飽足訊號
• 共同作用於下視丘，促使飽足感並停止進食

藥物機制

• 活化胰臟 GLP-1 受體
• 新型藥物更合併活化 GIP（葡萄糖依賴性促胰島素多肽）受體，大幅促進胰島素分泌
• 有效控制食慾、促進脂肪分解、維持基礎代謝率

對心理的影響

食物噪音

• 大腦對食物產生持續性、具侵入性且令人困擾的強迫性思考
• 預設模式網絡（default mode network）過度活躍，對食物線索的過度反應高度相關
• VTA 至伏隔核的獎賞系統迴路，與食物噪音感受有關
• GLP-1 受體促效劑能顯著降低對食物線索的預期渴望，使實際進食時的滿足感恢復正常

壓力與藥物的拮抗

• 慢性壓力可能削弱藥物的減肥或代謝益處
• 皮質醇的升高促使肝臟增加葡萄糖的新生，導致血糖上升並加劇胰島素阻抗
• 慢性壓力改變大腦對高熱量食物線索的反應，增加攝取食物的衝動

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營養基礎知識（YOU ARE WHAT YOU EAT.）

碳水化合物

單糖

• 葡萄糖（腦部主要能量來源）
• 果糖（刺激味蕾、產生甜味）
• 半乳糖：和葡萄糖組合成一種雙糖乳糖

雙糖

• 蔗糖：果糖 + 葡萄糖；最常見砂糖
• 乳糖
• 麥芽糖：兩個葡萄糖組成

複合碳水化合物

• 澱粉（人體主要能量來源）
  • 碳水化合物 + 胰島素 → 葡萄糖合成肝醣，儲存在肝臟和肌肉
  • 儲存/合成的肝醣到上限：葡萄糖 → 脂肪
• 膳食纖維
  • 可溶性纖維：影響小腸吸收葡萄糖和脂類，有助控制糖尿病和預防高膽固醇血症
  • 不可溶性纖維：與排便有關

碳水化合物成為脂肪的途徑

• 「主要能源」的消耗次序是：肌肉中的肝醣 → 血液中的葡萄糖 → 肝臟中的肝醣 → 血液中的中性脂肪

脂肪/三酸甘油脂

• 一個甘油脂作骨幹，連接著三個脂肪酸
• 飽和脂肪酸：常見於動物性脂肪，常溫時為固態
• 單元不飽和脂肪酸
• 多元不飽和脂肪酸
• 反式脂肪酸：將植物油進行「部分氫化」處理，使其轉為半固態；對心血管影響比飽和脂肪酸更高
• 膽固醇
• 脂肪提供大量能量、輸送脂溶性維他命、構成細胞膜
• 飲食中的脂肪比例過低，會讓身體加速「碳水化合物 → 脂肪」

蛋白質

• 由氨基酸組成
• 必需氨基酸：動物性蛋白質含有全部；多種植物性蛋白質才能含有全部
• 非必需氨基酸：人體會自行合成
• 身體會利用蛋白質建構和修復所有組織
• 攝取過量蛋白質 → 合成為脂肪；代謝過多蛋白質造成肝臟的負擔

其他營養素

• 維生素：營養轉化為能量、製造賀爾蒙、分解廢棄物和毒素
• 礦物質：身體的發展和功能維持

膽固醇

• 合成維他命 D、膽汁和部分荷爾蒙的必需元素
• 食物中飽和脂肪含量 → 膽固醇含量；膳食膽固醇 → 血膽固醇（影響較小）
• 血膽固醇：脂類與蛋白質於體內合成的脂蛋白
  • 低密度脂蛋白（LDL）：壞膽固醇，容易和其他物質混合成斑塊
  • 高密度脂蛋白（HDL）：好膽固醇
• 反式脂肪酸 → LDL 增加 → 動脈粥狀硬化 → 心臟病風險
• Omega-3 可以降低血脂，提高 HDL
• 反式脂肪酸會增加 LDL，降低 HDL

血膽固醇的影響來源

• 遺傳
• 膳食脂肪：反式脂肪酸（影響大）、飽和脂肪酸（影響小）
• 疾病：糖尿病、肝病、腎臟病、甲狀腺功能低下
• 高齡
• 生活風格：吸菸（增加 LDL 量）、兒童期、青春期的不健康飲食習慣、缺乏運動
• 注意：膳食膽固醇的影響很小

良心提醒：盡量不要攝取的營養成份

• 反式脂肪
• 高果糖糖漿、玉米糖漿

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飲食與疾病

• 心血管疾病（動脈粥狀硬化）：總膽固醇、膳食膽固醇；LDL、反式脂肪、高 GI 碳水化合物
• 高血壓：過多鈉（食用鹽）的攝取 → 水腫
• 癌症：不健康（好吃）的食物

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飲食改善的介入

• 放棄對飲食味道的執著，重視營養
• 覺察飲食與健康狀態/身體感受的連結
• 應用理論：
  • 健康信念模型：個人感知到的障礙與改變的好處
  • 自我效能感
  • 改變階段模型：改變動機
  • 計劃行為理論：意圖性改變
• 接受介入、改善飲食 → 健康提昇 → 生活滿意度上升 → 喜歡新飲食習慣

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體重控制與節食

過胖與肥胖（生理因素）

遺傳

• 設定點理論（Set-point Theory）：身體預設的體重平衡點

脂肪細胞的數量與大小

• 儲存三酸甘油脂：先增加細胞大小，再增加細胞數量
• 短期減重：先減少細胞大小，數量不減少
• 恢復原先飲食：吸收三酸甘油脂至原先的大小
• 數量主要在青少年、兒童期增加，且不太會減少

食物攝取量下降 → 飢餓素、瘦蛋白、胰島素的調節 → 飢餓感

過胖與肥胖（心理因素）

• 錯誤估計
• 負向情緒、壓力
• 慰藉食品（comfort foods）
• 狂食（binge eating）
• 社交網路
• 生活型態：含糖飲料、酒精、久坐
• 食物相關線索：在某些時機時讓體重增加，而之後沒有完全減掉（如懷孕、假日期間）
• 體能活動量和代謝速率會隨著年齡而下降 → 成年後應該攝取更少的熱量並且更多運動

節食

• 脂肪細胞的縮小 → 飢餓感 → 正常飲食 → 復胖
• 無法取代運動 + 均衡飲食
• 行為認知取向的介入：健康飲食與運動習慣
  • 專業諮詢：營養師、運動教練
  • 自我監測：體重，飲食時間、內容、份量
  • 刺激控制、進食行為、行為契約
  • 減重支持夥伴
  • 提昇動機、問題解決訓練

復胖

風險因子

• 激素仍維持高水準
• 缺乏行為增強（如：減重成功後他人的正面評價）
• 年齡增長使代謝下降

預防因子

• 持續與治療師會面
• 社會支持

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運動

運動類型

心肺耐力（有氧）

• 燃燒脂肪酸和葡萄糖
• 攝取氧氣與轉化氧氣的能力
• 有氧代謝，以大肌肉群為主，具節奏性、能持續一段時間的活動
• 例：健走、慢跑、登山、持續游泳、上下樓梯、騎腳踏車、跳繩

肌力和肌耐力（等長、等張、等速）

• 提高基礎代謝率
• 肌肉產生力量、完成較多反覆次數的能力
• 阻力訓練：對抗阻力的；重量訓練：負荷重物或特定器材的方式
• 例：爬樓梯、跳繩、伏地挺身、抬腿、彈力帶、彈力繩、重訓器材

柔軟度訓練

• 活動各部位關節與伸展各肌群
• 增加身體的柔軟度，讓運動時的動作更順暢，也較不易產生運動傷害
• 例：單人徒手伸展運動、雙人徒手伸展運動、毛巾操、瑜珈、皮拉提斯

理想的運動階段

• 暖身期 → 運動期 → 緩和期

體能活動的效果

心理社會益處

• 從事規律的激烈運動會降低壓力和焦慮感受
• 較好的認知能力、提升的自我概念

生理益處

• 兒童期改善敏捷性和心血管功能
• 降低年齡導致的體能下降
• 降低發病率、長壽

對健康的風險

• 骨骼、肌肉、關節的傷害
• 熱衰竭、中暑
• 心臟性猝死

不運動的理由

常見的原因包含

• 沒有時間、優先選擇其他活動
• 沒有場地、適合的天氣
• 生活壓力
• 社會影響與信念

常見信念影響包含

• 低估運動帶來的快樂
• 自我效能不夠
• 沒有立即健康問題
• 自我驗證預言

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壓力與運動的關係

慢性壓力對運動意願的影響

• GAS 的抵抗期及衰竭期 → 抗拒運動以保留資源
• 自我損耗（Ego Depletion）理論：因應壓力消耗意志力（執行功能）→ 剩餘執行功能無法安排運動
• 生理層面的干擾：慢性壓力 → 肌肉疲勞與睡眠品質下降 → 削弱運動表現與動力

運動有助於調節慢性壓力

• 運動是可控的壓力訓練 → 適應性；anti-fragility → 調節 HPA 軸與 SNS 對壓力的反應
• 促進 BDNF（腦源性神經營養因子）分泌 → 修復突觸 → 強化皮質醇的負回饋
• 產生肌活素 → 降低慢性發炎反應

精準運動處方（Precision Exercise Prescription, PEP）

• 由於個體差異，同樣的運動對不同人產生的抗壓效果與神經保護作用會不同

個體差異

• 生物標記：低 HRV 的個體，較適合低強度恢復性運動（例如慢跑、太極），而非高強度運動（例如 HIIT）
• 心理與行為表型：警戒期/抵抗期/衰竭期；性格的內向與外向
• 環境與生活節奏：睡眠品質、工作負荷與晝夜節律