壓力與健康
壓力的基本概念
壓力的定義與歷程
- 資源（resource）：bio-psycho-social 層次上，個體可以消耗來應付壓力事件；資源是有限的，需要一定歷程才能補充
- 要求（demand）：一個壓力事件在個體的評估下，需要消耗的資源量
- 差距（discrepancy）：個體的資源和要求之間不相稱的狀態，會造成個體有更高的壓力感受
- 交流（transaction）：個體與環境互動的過程，當下的交流可能受到過去交流結果的影響
壓力來源
個體內壓力源
- 疾病：直接的壓力資源消耗（健康）；心理調適；生命目標的轉折
- 動機的內在衝突
- 雙趨（接近-接近）：較容易解決
- 雙避（迴避-迴避）：較不易解決；容易逃避或放棄
- 趨避（接近-迴避）：容易持續，不會因為選擇了而降低壓力
家庭壓力源
- 人際互動的過程與結果都會帶來壓力
- 類型：家庭成員的增加、婚姻緊張與離婚
- 短期壓力：衝突
- 長期壓力：關係緊繃、生活作息失常、離婚
- 離婚對孩子的衝擊
- 家人生病、失能、與死亡（照顧者也容易因為壓力而生病）
- 特殊問題：老老照顧
社群與社會壓力源
- 工作：工作量大、工作性質、工作傷害與認同問題
- 退休
- 環境：條件的變化、天災與人禍（天災的持續性更長）
- SES：SES 代表因應資源多寡，但也可能變成壓力源
壓力的種類
| 研究者 | 分類 |
|---|---|
| Selye et al. | distress（不良壓力）& eustress（良性壓力） |
| Frankenhaeuse | distress（挫折）& effort（努力） |
| Lazarus | harm-loss（傷害/損失）、threat（威脅）、& challenge（挑戰） |
注意：認知評估會影響到壓力源所帶來的效果。即便一開始是不好的壓力源，個體仍有機會調整其認知反應，包含從中建立意義感受，或是在壓力事件後感到個人成長，來產生較好的壓力因應結果。
壓力類型（Wheaton & Montazer, 2010）
| 類型 | 說明 |
|---|---|
| Life Events（生命事件） | 有清楚的開始與結束時間 |
| Chronic Stressors（長期壓力） | 社會角色、健康狀態、生活品質上的長期負面狀況 |
| Daily Stressors（日常瑣事） | 每個持續時間短、嚴重度不高；不常意識到的 |
| Trauma（創傷） | 導致強烈創傷反應的事件 |
| Nonevents（沒發生的事件） | 預期要有但沒出現的狀態；與社會常態比較 |
調節壓力的因子
社會支持
- 面對相同壓力事件，社會支持會改變壓力對健康的影響
- 對健康指標、資源恢復速率有正性效果
- 對壓力反應性、罹病率、死亡率有負向效果
社會支持的途徑
- 緩衝假設（buffering hypothesis）：社會支持在高壓力時緩衝壓力的衝擊
- 直接效果假設（direct effects hypothesis）：社會支持直接提升健康
- 壓力預防模式（stress prevention model）：訊息支持；教導如何有效避免與因應壓力
社會支持的調節因子
- 主觀評估 > 實際存在
- 可能被認定為資源，或者是威脅（受自我價值的影響）
- 看不見的支持（invisible support）對消除負向情緒的作用最大
- 過度緊密的社會關係也會變成壓力源
個人控制感
- 對生活事件影響程度的「掌控感」
- 行為控制：以實際行動減低壓力源帶來的負向影響
- 認知控制：思考策略或觀點轉換，以調整壓力的負向影響
- 不一定要有實際的控制才能有個人控制感
個人控制感的信念與發展
- 大多是從個人經驗中獲得的
- 在成人期大多都是內控感較強
- 隨著進入終老年期之後，外控感會逐漸上升
個人控制感的效果
- 缺乏個人控制感 → 習得的無助感
- 憂鬱的歸因特徵：穩定、全面、內在
- 個人控制感高 → 主動維護其健康，促進健康的生活風格；主動參與治療和康復過程
性格特質與壓力
復原力（Resilience）；韌性
- 減緩壓力事件對個體影響的性格特質，相對於脆弱性（vulnerability）
- 相關特質：一致感（sense of coherence）、樂觀主義（optimism）
- 氣質：容易安撫的孩童面對壓力和混亂有好的因應結果，也容易累積更多社會支持網絡
A 型行為模式（Type A Behavior）
- 和心血管疾病有很高的關聯性
- 特徵：
- 成就競爭取向（competitive achievement orientation）
- 時間急迫性（time urgency）
- 生氣/敵意（anger/hostility）
- 強力話語風格（vigorous vocal style）
- 相對的就是 B 型行為模式
A 型行為的生理特點
- 生理反應性較高；生理恆定負荷失衡高
- 評估：容易將壓力源解釋為對個人控制的威脅
- 主動選擇高壓活動，尤其是競爭
- 特別和冠狀動脈心臟病（CHD）有關
A 型行為和死亡的中介因子
- 生氣/敵意：更高的機率暴露在壓力下，更多的威脅感，社會支持較少，生理反應性更強烈
- 不健康的生活風格
- 社會強勢（social dominance）：容易暴露在社交衝突中
壓力對健康影響的解釋
素質-壓力模式（Diathesis-Stress Model）
- 壓力下的個體差異：體質（predisposition）不同
對壓力的生理反應（Bio 層次）
反應性（Reactivity）
- 指對壓力源（或緊張狀態）的生理反應
- 是透過和基礎狀態（baseline）比較而得知
Fight-or-Flight Response
- 交感神經的興奮
- 內分泌系統（HPA 軸）
- 處在高度消耗資源的狀態，過長會損害健康
一般適應症候群（General Adaptation Syndrome, GAS）
- Hans Selye 提出，認為在所有疾病當中都會有同樣的症候群
- 注意：不同的情緒反應會有不同的激素活動；不同的認知評估會導致不同的激素活動
對壓力的心理社會反應（Psycho-Social 層次）
認知功能
- 影響執行功能、情緒
- 這些對認知與情緒的影響，都可能再次影響壓力因應的歷程
社會行為（四類資源）
- 情感性、實質性、知識性、評價性
壓力反應：生氣在社會行為中的影響
- 問題解決行為；增加控制性
- 情緒發洩行為：消除因應失敗的挫折感
- 但都可以導致因應過程不順利，或消耗社會資源
性別差異
| 性別 | 特徵 |
|---|---|
| 男性 | 反應性大、較慢的回復率、較容易評估為挑戰、多 Fight-or-Flight response |
| 女性 | 主觀報告壓力高、對他人情緒敏感度高、家庭照顧角色、因應多在提高社會關係 |
壓力測量
生理喚起
- 生理回饋儀：血壓、心跳速率、呼吸速率、膚電反應
- 生物化學：皮質醇、兒茶酚胺、其代謝物
- 優點：客觀與容易量化
- 缺點：相對昂貴、其他因素（如：咖啡因）、測量程序會形成額外的壓力源
生活事件（社會再適應量表 SRRS）
- 各種事件的客觀需要適應程度
- 優點：容易測量
- 缺點：和疾病程度只有低相關、內容含糊；個體差異、只有短期壓力源
- 改良：Life Experiences Survey（LES）、Unpleasant Events Schedule（UES）
日常瑣事（Hassles Scale）
- 平日都會發生的問題狀況
- 個別單一不明顯，累積起來造成個人的因應問題
- 很常被勾選的內容：擔心體重、家人的健康、太多事要做
慢性壓力帶來的改變
心血管系統
- 血壓上升、血壓下降速度慢、心臟肥大、心搏率上升
- 在中年期之後，生理反應性會逐漸增加
- 和 CHD、高血壓、中風都有關
- 壓力反應性和運動帶來的影響不同；「過度」才導致壓力反應性與生理恆定負荷失衡
內分泌系統
- 交感-腎上腺髓質（Sympathetic-adrenal medulla）系統過度活躍
- HPA 軸的回饋機制失效 → 皮質醇濃度過高
- 增加在腹腔的脂肪累積
- 內臟脂肪分泌發炎因子，誘發胰島素阻抗、代謝症候群、心血管疾病、脂肪肝、癌症及快速衰老
免疫系統
- 免疫性統的反應性：因為抗原而增生的免疫細胞數量；免疫細胞摧毀外來微生物的能力；細胞分泌酵素與修補 DNA 的能力
- 短暫壓力源：提昇先天免疫力、降低後天免疫力
- 長期慢性壓力源：
- 抑制特定性與非特定性的免疫力，也會引起發炎
- 對逆境的保守轉錄反應（CTRA）：發炎相關基因表達增加，抗病毒及抗體生成基因表達減少
行為的改變
- 容易致病的行為改變：飲食不均衡、睡眠作息不正常、自我照顧行為降低
- 不良生活風格：飲食脂肪含量高、蔬果少、減少運動機會、物質濫用
- 因為精神狀況變差，導致難以避免意外
壓力影響途徑
- 直接效果：壓力 → 生理反應 → 健康
- 間接效果：壓力 → 行為選擇 → 健康
心理神經免疫學（Psychoneuroimmunology）
- 研究心理與生理之間的關聯性，以及對健康/疾病影響的學術領域
回饋迴路（Feedback Loop）
- 大腦維持免疫功能的平衡：過少 → 易染病；過多 → 自體免疫問題
情緒與免疫功能
- 正向情緒 → 免疫功能提升
- 負向情緒 → 免疫功能降低；發炎物質血中濃度上升；動脈粥狀硬化、風濕性關節炎等老化疾病發生率增加
- 皮質醇/壓力荷爾蒙上升
- 短期效果：抑止發炎
- 長期效果：發炎作用對皮質醇的敏感度下降 → 慢性發炎
免疫系統反應性的心理社會調節因子
- 社會支持
- 自我揭露（disclosure）：表達日常事件與心情；口語 > 書寫
- 樂觀性格的效果：仍和較低的發炎作用有關（但對生理健康的影響不一定穩定一致）
心身疾患（Psychophysiological Disorders）
- 表現為生理症狀，病因是生理與心理社會因素的交互作用
消化系統疾病
- 潰瘍（ulcer）：胃酸分泌過多
- 發炎性腸道疾病（IBD）
- 腸躁症候群（IBS）：便秘型、腹瀉型、混合型
氣喘（Asthma）
- 心身因素影響氣管
復發性頭痛
- 緊縮型頭痛：中樞神經系統功能失調，以及頭頸部的肌肉持續收縮；一週兩次以上，有時疼痛持續數小時到數周
- 偏頭痛（migraine）：腦血管的擴張，以及腦幹和三叉神經的功能失調；通常先從單側的太陽穴位置開始，持續數小時到數天
高血壓
- 繼發性高血壓：因為其他疾病引起的
- 原發性/本態性高血壓：90% 以上的高血壓原因是未知的
冠狀動脈心臟病（CHD）
- 在先進國家中的比率較高
- 和壓力明顯有關：累積動脈粥狀硬化過程中的各種因素；導致心律不整
癌症（Cancer）
- 和壓力的關係：共識，但缺乏一致或確切的研究
- 壓力（cortisol）會加速：
- 血管生成（angiogenesis）：惡性腫瘤讓血管變多
- 轉移（metastasis）：近端（相鄰組織）與遠端（透過循環系統到更遠的器官）
- 壓力會影響確診者的死亡率與平均餘命
不良壓力反應的結果：疾病分類
Allostatic Overload 型疾病
- 源於長期壓力導致 allostatic overload，處於 GAS 的衰竭期
- 特徵：SAM 系統過度活躍、HPA 軸失控（皮質醇過高）、慢性發炎、自律神經失調（RSA 與 HRV 較低）
- 代表疾病：代謝症候群、高血壓、慢性腎衰竭、腦中風、心臟病、第二型糖尿病、肌纖維疼痛症、氣喘、消化性潰瘍、腸躁症（IBS）、失眠與睡眠障礙、Alzheimer’s Disease（促發因素）、癌症（促發因素）
代謝症候群、心臟病、T2 糖尿病
- 慢性發炎、動脈粥狀硬化、免疫功能下降、代謝控制不良（如糖化血色素 HbA1c 升高）
- 疾病心理負擔與壓力的惡性循環：糖尿病困擾（Diabetes Distress）→ 削弱自我效能感 → 服藥順從性、飲食與運動惡化
- 心理與行為介入：DSMES、CBT 與正念療法、數位健康科技（支持患者自主動機的前提下，才能轉化為長期適應性健康行為）
癌症
- 壓力不導致基因突變；壓力會促進腫瘤的進展
- 抑制免疫系統的 NK Cells；促進腫瘤的血管增生、免疫逃避、腫瘤轉移
- CTRA：在分子層面上有利癌症的生長與擴散
- 認知行為壓力管理、正念療法、團體心理治療、結合數位健康科技的遠距認知行為介入
腸道激躁症（IBS）
- 便秘型（IBS-C）、腹瀉型（IBS-D）、混合型（IBS-M）
- 致病原因與觸發因素：腦腸互動障礙、壓力與情緒、腸道細菌失調與急性腸胃炎後、飲食刺激
- 腸腦軸（Gut-Brain Axis）：迷走神經、免疫系統、荷爾蒙及腸道菌代謝物（雙向溝通；第二大腦有 5 億個 neuro 影響情緒/血清素）
- 治療 IBS：可結合 CBT、ACT、正念；內感受（interoceptive）暴露，降低對症狀的擔憂
行為風險與應對失效（間接壓力歷程）
- 特徵：壓力反應不直接造成疾病的病因；透過改變行為，間接提高「暴露在病因中的風險」
- 情緒逃避：尋求刺激、物質濫用
- 忽視健康促進行為
- 代表疾病：性傳染病（STIs）、脊髓損傷、物質依賴與濫用、酒精性肝硬化、肺癌/慢性肺阻塞（COPD）
物質濫用與疾病
- 用吸菸調節壓力 → 肺癌與慢性肺阻塞（COPD）
- 吸菸會增加糖尿病患者的大血管與微血管併發症風險
- 第一型糖尿病患者可能用大麻紓壓，會增加高血糖酮酸中毒風險
免疫失調與系統過度反應
- 免疫功能嚴重失調，持續 GAS 的警戒與抵抗期，導致免疫系統錯誤攻擊正常組織
- 代表疾病：紅斑性狼瘡（攻擊腎臟、心臟等器官）、類風濕性關節炎（攻擊關節滑液膜）、僵直性脊椎炎（攻擊脊椎、關節及肌腱附著點）、第一型糖尿病（攻擊製造胰島素的胰臟細胞）、多發性硬化症（攻擊神經纖維的髓鞘）
- 藥物治療目的：控制發炎、減輕症狀、改變免疫系統體質（減緩病程）、抑制特定的免疫細胞或 cytokine
T-1 糖尿病
- 好發於兒童期
- 成年與青少年患者容易有情緒困擾，干擾治療順從性及血糖控制，引發危險的飲食失調行為，長期極端血糖變化及嚴重低血糖 → 認知功能下降
類風濕性關節炎
- 免疫系統攻擊關節滑膜，導致對稱性關節腫脹、熱痛、僵硬；多發於手腕、手指指節，導致關節變形；嚴重會侵犯心肺器官
- 好發於 30-60 歲女性
- 患者的 cytokine（TNF-α & IL-6）濃度，與憂鬱症狀的嚴重程度有顯著相關
- 長期心理壓力不僅是患病的結果，其引發的發炎反應更可能反過來加劇自體免疫系統的過度攻擊
壓力源不匹配假說（Mismatch Hypothesis）
Li, N. P., Van Vugt, M., & Colarelli, S. M. (2018)
理論說明
- 人類的心理與生理適應是在演化過程中逐漸轉變
- 人類史中有高達 99% 的時間是狩獵採集生活
- 環境變遷的速度 > 基因突變與天擇演化的速度 → 適應機制在處理現代環境的訊號適應不良（maladaptive）
生存 vs. 生活
- 身體的適應機制所對應的威脅：戰或逃（身體反應要快於理性判斷）、嚴重物理傷害、出血、飢餓
- 反應模式錯位：
- 古代：短促、高強度、體力耗費、有明確終點
- 現代：長期、低強度、認知導向、無明確終點（慢性化）
心理優勢能力：想像的威脅
- 人類的優勢認知能力：回憶與預測、預先構思控制手段、前瞻記憶（Prospective memory）
- 但可能成為 rumination（反芻）
- 不需要實質的物理危險，想像的威脅啟動完全相同的生理壓力反應
現代壓力源的三大（毒性）特質
容易引發 HPA 軸的啟用：
- 不可控性：努力無法避免失敗 → 放大壓力反應並削弱預測能力
- 不可預測性：缺乏預測資訊使個體必須隨時保持最高警戒 → 過度消耗資源
- 社會評價威脅：激發人類皮質醇分泌最強烈的催化劑；當個人的社會自我、能力面臨被他人負面評判的風險時
現代慢性壓力源類型
現代工作：高要求（Demand）-低控制（Control）（Karasek, 1979）
- 職場中最具破壞性的壓力：高工作要求 + 低工作裁量權/控制度
- 嚴重的工作勞損（job strain）→ 心理疲勞、憂鬱、心血管疾病
科技環境
- 線上警覺（Online Vigilance）、可用性壓力（Availability Pressure）
- 現代數位環境永遠連線 → 在認知上持續監控網路世界的訊息 → 剝奪個體的自主性、認知資源耗損、心理疲勞、倦怠
Mismatch 的長期後果
持續性認知（Perseverative Cognition）（Brosschot, Gerinb, & Thayerc, 2006）
- 憂慮、反芻、預期性焦慮 → 不斷預演壓力事件 → 身體陷入延長的行動準備狀態
- 使得心血管與內分泌的激發永遠無法關閉
全靜態負荷（Allostatic Load）
- Allostasis：為了適應環境要求，身體系統會不斷調整基準以維持平衡
- Allostatic Load：系統長期處於過度活躍的狀態時，維持平衡所付出的代價
免疫系統：慢性發炎
- 環境接觸缺乏古老微生物（Old Friends）→ 調節性 T 細胞功能低落
- 心理壓力極易誘發過度且持久的細胞激素釋放 → 加速發炎性老化
大腦結構：海馬迴萎縮、前額葉功能下降
- 過量皮質醇 → 海馬迴的樹突萎縮 → 損害陳述性記憶與學習能力 → 加速腦部老化
- 過量皮質醇影響前額葉的執行功能 → 降低衝動控制與情緒調節能力 → 杏仁核過度活躍
代謝：胰島素阻抗、腹部脂肪堆積
- 壓力反應將能量釋放到血液中（如游離脂肪酸與葡萄糖）
- 皮質醇促使脂肪與肌肉細胞對胰島素產生阻抗 → 增加 Type 2 糖尿病風險
- 皮質醇會驅動深層內臟脂肪的囤積 → 代謝症候群與心臟病的極高危險因子
毒物興奮效應（Hormesis）與反脆弱（Antifragility）
Hormesis
- 生物體對環境壓力或毒素的雙相劑量反應（Biphasic dose-response）
- 高劑量或長期的壓力暴露會產生毒性
- 低至中劑量且短暫（間歇性）的壓力刺激，反而會帶來保護性或有益的細胞適應效果
- 輕度壓力（如運動引起的缺氧、自由基產生或輕度斷食）→ 活化激酶與轉錄因子（如 Nrf-2）→ 促使細胞產生具保護功能的蛋白質（抗氧化酵素、熱休克蛋白及神經滋養因子 BDNF）
壓力免疫/接種（Stress Inoculation）
- 早期生命中經歷的適度、間歇性壓力，能幫助神經系統進行壓力接種
- 適度的挑戰校準了 HPA 軸的受體敏感度，促進了神經可塑性
Antifragility 與現代問題
- 反脆弱性：系統能夠從中度挑戰、波動、隨機性與壓力中獲取適應性的益處
- 現代化對反脆弱性的侵蝕
- 刺激赤字（Stimulus Deficit）：現代文明剝奪了原本需要的適度壓力刺激
- 雙重打擊（Double Whammy）：
- 心理過載：不可控、不可預測、無明確終點的符號性與社會評價壓力
- 生理廢用：缺乏觸發細胞自我修復與反脆弱機制的短促物理性壓力
- 後果：過度喚起與失控的發炎反應（如過敏、自體免疫疾病）、憂鬱症、焦慮症以及心血管代謝疾病