壓力與健康

對應課本：第3章《壓力、因應與健康》

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一、壓力的基本概念

壓力的核心元素

• 資源（Resource）：bio-psycho-social 層次上，個體可以消耗來應付壓力事件；資源是有限的，需要一定歷程才能補充
• 要求（Demand）：一個壓力事件在個體的評估下，需要消耗的資源量
• 差距（Discrepancy）：個體的資源和要求之間不相稱的狀態，差距越大，壓力感受越高
• 交流（Transaction）：個體與環境互動的過程，當下的交流可能受到過去交流結果的影響

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二、壓力來源（壓力源）

個體內壓力源

• 疾病：直接消耗健康資源；心理調適挑戰；生命目標的轉折
• 動機的內在衝突：
  • 雙趨（接近-接近）：兩個目標都想要 → 較容易解決
  • 雙避（迴避-迴避）：兩個選擇都不想要 → 較不易解決；容易逃避或放棄
  • 趨避（接近-迴避）：同一目標既吸引又排斥 → 容易持續，不會因為選擇了而降低壓力

家庭壓力源

• 人際互動的過程與結果都會帶來壓力
• 類型：
  • 家庭成員的增加（如新生兒）
  • 婚姻緊張與離婚（短期：衝突；長期：關係緊繃、生活作息失常）
  • 離婚對孩子的衝擊
  • 家人生病、失能與死亡（照顧者也容易因壓力而生病）
  • 特殊問題：老老照顧（年邁者照顧更年邁者）

社群與社會壓力源

• 工作：工作量大、工作性質、工作傷害與認同問題
• 退休：角色喪失、生活結構改變
• 環境：條件的變化、天災與人禍（天災的壓力持續性更長）
• 社經地位（SES）：SES 代表因應資源多寡，但低 SES 本身也可能成為壓力源

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三、壓力的種類

研究者	分類
Selye et al.	Distress（不良壓力）& Eustress（良性壓力）
Frankenhaeuser	Distress（挫折）& Effort（努力）
Lazarus	Harm-loss（傷害/損失）、Threat（威脅）& Challenge（挑戰）

重要提醒：認知評估會影響壓力源帶來的效果。即便一開始是不好的壓力源，個體仍有機會調整認知反應，包含從中建立意義感或在壓力事件後感到個人成長，以產生較好的因應結果。

壓力類型（Wheaton & Montazer, 2010）

類型	說明
生命事件（Life Events）	有清楚的開始與結束時間（如失業、離婚）
長期壓力（Chronic Stressors）	社會角色、健康狀態、生活品質上的長期負面狀況
日常瑣事（Daily Stressors）	每個持續時間短、嚴重度不高；不常被意識到，但累積效應大
創傷（Trauma）	導致強烈創傷反應的極端事件
沒發生的事件（Nonevents）	預期要發生但沒發生的狀態；與社會常態比較產生壓力

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四、調節壓力的因子

社會支持

• 面對相同壓力事件，社會支持會改變壓力對健康的影響
• 正面效果：對健康指標、資源恢復速率有正性效果
• 負面影響的緩衝：對壓力反應性、罹病率、死亡率有負向（保護）效果

社會支持的途徑

• 緩衝假設（Buffering Hypothesis）：社會支持在高壓力時緩衝壓力的衝擊（在壓力大時才顯現效果）
• 直接效果假設（Direct Effects Hypothesis）：社會支持直接提升健康，無論是否有壓力
• 壓力預防模式（Stress Prevention Model）：訊息支持；教導如何有效避免與因應壓力

社會支持的調節因子

• 主觀評估 > 實際存在：感受到有支持比實際是否被支持更重要
• 可能被認定為資源，也可能被認定為威脅（受自我價值的影響）
• 看不見的支持（Invisible Support）：對消除負向情緒的作用最大
• 過度緊密的社會關係也可能變成壓力源

個人控制感

• 對生活事件影響程度的「掌控感」
• 行為控制：以實際行動減低壓力源帶來的負向影響
• 認知控制：思考策略或觀點轉換，以調整壓力的負向影響
• 不一定要有實際的控制才能有個人控制感（信念本身即有效）

個人控制感的信念與發展

• 大多從個人經驗中獲得
• 成人期大多內控感較強
• 進入終老年期後，外控感逐漸上升

個人控制感的效果

• 缺乏個人控制感 → 習得的無助感（Learned Helplessness）
• 憂鬱的歸因特徵：穩定（長期的）、全面（跨情境的）、內在（自己造成的）
• 個人控制感高 → 主動維護健康、促進健康生活風格；主動參與治療和康復過程

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五、性格特質與壓力

復原力（Resilience）/ 韌性

• 減緩壓力事件對個體影響的性格特質，相對於脆弱性（Vulnerability）
• 相關特質：
  • 一致感（Sense of Coherence）：認為生活有意義、可理解且可管理
  • 樂觀主義（Optimism）：對未來持正向期待
• 氣質因素：容易安撫的孩童面對壓力和混亂有好的因應結果，也容易累積更多社會支持網絡

A 型行為模式（Type A Behavior Pattern）

• 和心血管疾病有很高的關聯性
• 特徵：
  1. 成就競爭取向（Competitive Achievement Orientation）
  2. 時間急迫性（Time Urgency）
  3. 生氣/敵意（Anger/Hostility）
  4. 強力話語風格（Vigorous Vocal Style）
• 相對的是 B 型行為模式（較為放鬆、悠閒）

A 型行為的生理特點

• 生理反應性較高；生理恆定負荷失衡較高（Allostatic Load 高）
• 容易將壓力源解釋為對個人控制的威脅
• 主動選擇高壓活動，尤其是競爭性活動
• 特別和**冠狀動脈心臟病（CHD）**有關

A 型行為和死亡的中介因子

• 生氣/敵意：更高機率暴露在壓力下、更多的威脅感、社會支持較少、生理反應性更強烈
• 不健康的生活風格
• 社會強勢（Social Dominance）：容易暴露在社交衝突中

素質-壓力模式（Diathesis-Stress Model）

• 個體在相同壓力下有不同反應，源於其體質（Predisposition）不同
• 體質包含遺傳、早期發展、已有的心理狀態等

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六、對壓力的生理反應

反應性（Reactivity）

• 指對壓力源（或緊張狀態）的生理反應程度
• 透過與基礎狀態（Baseline）比較來評估

戰或逃反應（Fight-or-Flight Response）

• 交感神經系統興奮
• HPA 軸活化（內分泌系統）
• 使身體處於高度消耗資源的狀態，過長時間持續會損害健康

一般適應症候群（General Adaptation Syndrome, GAS）

由 Hans Selye 提出，認為在各種不同的壓力源下，身體都會出現相同的症候群，分為三個階段：

階段	說明
警戒期（Alarm Stage）	壓力源初現 → 交感神經啟動、腎上腺素分泌 → 全身動員對抗
抵抗期（Resistance Stage）	持續應對壓力 → 維持適應狀態；外表看似正常但內部資源耗損
衰竭期（Exhaustion Stage）	資源耗盡 → 身體防禦崩潰 → 疾病或死亡風險升高

注意：不同的情緒反應和認知評估會導致不同的激素活動

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七、對壓力的心理社會反應

認知功能的影響

• 壓力影響執行功能（Executive Function）與情緒
• 這些影響可能再次干擾壓力因應的歷程（惡性循環）

社會行為（四類資源）

• 情感性支持、實質性支持、知識性支持、評價性支持

生氣在社會行為中的影響

• 問題解決行為；增加控制性
• 情緒發洩行為：消除因應失敗的挫折感
• 但都可能導致因應過程不順利，或消耗社會關係資源

性別差異

性別	壓力特徵
男性	生理反應性大、較慢的回復率、較容易評估為挑戰、多採用 Fight-or-Flight 反應
女性	主觀報告壓力較高、對他人情緒敏感度高、家庭照顧角色較重、因應多著重在提高社會關係（Tend-and-Befriend）

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八、壓力測量工具

生理喚起測量

• 生理回饋儀：血壓、心跳速率、呼吸速率、膚電反應
• 生化測量：皮質醇、兒茶酚胺（catecholamines）及其代謝物
• 優點：客觀、容易量化
• 缺點：相對昂貴；其他因素（如咖啡因）影響結果；測量程序本身會形成額外壓力源

生活事件量表（社會再適應量表 SRRS）

• 各種生活事件的客觀需要適應程度（Holmes & Rahe, 1967）
• 優點：容易測量
• 缺點：與疾病程度只有低相關；內容含糊；忽視個體差異；只衡量短期壓力源
• 改良版：
  • Life Experiences Survey（LES）：加入個人評估
  • Unpleasant Events Schedule（UES）：聚焦於負向事件

日常瑣事量表（Hassles Scale）

• 評估平日發生的問題狀況
• 個別單一不明顯，但累積起來造成個人的因應問題
• 常被勾選的內容：擔心體重、家人的健康、太多事要做

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九、慢性壓力帶來的生理改變

心血管系統

• 血壓上升、血壓下降速度慢、心臟肥大、心搏率上升
• 中年期後生理反應性逐漸增加
• 和冠狀動脈心臟病（CHD）、高血壓、中風均有關聯
• 壓力反應性和運動帶來的生理影響不同：「過度」才導致生理恆定負荷失衡

內分泌系統

• 交感-腎上腺髓質系統（SAM）過度活躍
• HPA 軸的回饋機制失效 → 皮質醇濃度持續過高
• 增加腹腔脂肪累積
• 內臟脂肪分泌發炎因子 → 誘發胰島素阻抗、代謝症候群、心血管疾病、脂肪肝、癌症及快速衰老

免疫系統

• 短暫壓力源：提升先天免疫力、降低後天免疫力
• 長期慢性壓力源：
  • 抑制特定性與非特定性的免疫力，同時引起慢性發炎
  • 對逆境的保守轉錄反應（CTRA）：發炎相關基因表達增加，抗病毒及抗體生成基因表達減少

行為的改變

• 容易致病的行為：飲食不均衡、睡眠作息不正常、自我照顧行為降低
• 不良生活風格：高脂飲食、蔬果攝取少、減少運動、物質濫用
• 精神狀況變差 → 難以避免意外

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十、壓力影響健康的途徑

• 直接效果：壓力 → 生理反應（HPA 軸、交感神經）→ 健康損害
• 間接效果：壓力 → 行為選擇改變（吸菸、飲食惡化）→ 健康損害

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十一、心理神經免疫學（Psychoneuroimmunology, PNI）

• 研究心理與生理之間的關聯性，及其對健康/疾病影響的跨學科領域

回饋迴路（Feedback Loop）

• 大腦維持免疫功能的平衡：過少 → 易染病；過多 → 自體免疫問題

情緒與免疫功能

• 正向情緒 → 免疫功能提升
• 負向情緒 → 免疫功能降低；發炎物質血中濃度上升；動脈粥狀硬化、風濕性關節炎等發生率增加
• 皮質醇的雙向效應：
  • 短期：抑制發炎（保護功能）
  • 長期：發炎作用對皮質醇的敏感度下降 → 慢性發炎

免疫系統反應性的心理社會調節因子

• 社會支持：高社會支持 → 較好的免疫功能
• 自我揭露（Disclosure）：表達日常事件與心情；口語效果優於書寫
• 樂觀性格：仍和較低的發炎作用有關（但對生理健康的影響不一定穩定一致）

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十二、心身疾患（Psychophysiological Disorders）

表現為生理症狀，病因是生理與心理社會因素的交互作用

消化系統疾病

• 消化性潰瘍（Ulcer）：壓力 → 胃酸分泌過多 → 胃壁損傷
• 發炎性腸道疾病（IBD）
• 腸躁症候群（IBS）：
  • 便秘型（IBS-C）、腹瀉型（IBS-D）、混合型（IBS-M）
  • 致病原因：腦腸互動障礙、壓力與情緒、腸道細菌失調、飲食刺激
  • 腸腦軸（Gut-Brain Axis）：迷走神經、免疫系統、荷爾蒙及腸道菌代謝物雙向溝通；腸道有 5 億個神經元影響情緒與血清素

氣喘（Asthma）

• 心身因素影響氣管慢性發炎

復發性頭痛

• 緊縮型頭痛：中樞神經系統功能失調，頭頸部肌肉持續收縮；一週兩次以上，有時持續數小時到數週
• 偏頭痛（Migraine）：腦血管擴張，腦幹和三叉神經功能失調；通常先從單側太陽穴開始，持續數小時到數天

高血壓

• 繼發性高血壓：因其他疾病引起
• 原發性/本態性高血壓：90% 以上的高血壓原因未知

冠狀動脈心臟病（CHD）

• 在先進國家比率較高
• 和壓力明顯有關：累積動脈粥狀硬化的各種因素；導致心律不整

癌症（Cancer）

• 壓力不導致基因突變，但壓力（皮質醇）會促進：
  • 血管生成（Angiogenesis）：惡性腫瘤讓血管增多
  • 轉移（Metastasis）：近端（相鄰組織）與遠端（透過循環系統到更遠器官）
• 壓力會影響確診者的死亡率與平均餘命
• 對逆境的保守轉錄反應（CTRA）：在分子層面有利癌症的生長與擴散

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十三、不良壓力反應的疾病分類

Allostatic Overload 型疾病

• 源於長期壓力導致 Allostatic Overload（生理恆定超載），處於 GAS 的衰竭期
• 特徵：SAM 系統過度活躍、HPA 軸失控（皮質醇過高）、慢性發炎、自律神經失調（RSA 與 HRV 較低）
• 代表疾病：代謝症候群、高血壓、慢性腎衰竭、腦中風、心臟病、第二型糖尿病、肌纖維疼痛症、氣喘、消化性潰瘍、腸躁症（IBS）、失眠、Alzheimer’s Disease（促發因素）、癌症（促發因素）

行為風險與應對失效（間接壓力歷程）

• 壓力反應不直接造成疾病；透過改變行為，間接提高暴露在病因中的風險
• 情緒逃避：尋求刺激、物質濫用
• 忽視健康促進行為
• 代表疾病：性傳染病（STIs）、脊髓損傷、物質依賴與濫用、酒精性肝硬化、肺癌/慢性肺阻塞（COPD）

免疫失調與系統過度反應

• 免疫功能嚴重失調，持續 GAS 的警戒與抵抗期，免疫系統錯誤攻擊正常組織
• 代表疾病：紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、第一型糖尿病、多發性硬化症

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十四、壓力源不匹配假說（Mismatch Hypothesis）

Li, N. P., Van Vugt, M., & Colarelli, S. M. (2018)

理論說明

• 人類的心理與生理適應是在演化過程中逐漸形成
• 人類史中有高達 99% 的時間是狩獵採集生活
• 環境變遷的速度 > 基因突變與天擇演化的速度 → 適應機制在處理現代環境的訊號時適應不良（Maladaptive）

生存 vs. 生活：反應模式錯位

• 身體適應機制所針對的威脅：戰或逃（需快於理性判斷）、嚴重物理傷害、出血、飢餓
• 古代壓力：短促、高強度、體力耗費、有明確終點
• 現代壓力：長期、低強度、認知導向、無明確終點（慢性化）

心理優勢能力：想像的威脅

• 人類優勢認知能力：回憶與預測、預先構思控制手段、前瞻記憶（Prospective Memory）
• 但可能成為反芻（Rumination）
• 不需要實質物理危險，想像的威脅即啟動完全相同的生理壓力反應

現代壓力源的三大毒性特質（容易引發 HPA 軸啟動）

1. 不可控性：努力無法避免失敗 → 放大壓力反應並削弱預測能力
2. 不可預測性：缺乏預測資訊使個體必須隨時保持最高警戒 → 過度消耗資源
3. 社會評價威脅：激發皮質醇分泌最強烈的催化劑；當個人的社會自我、能力面臨被他人負面評判的風險時

現代慢性壓力源類型

高要求-低控制職場（Karasek, 1979）

• 最具破壞性的職場壓力：高工作要求 + 低工作裁量權/控制度
• 嚴重的工作勞損（Job Strain）→ 心理疲勞、憂鬱、心血管疾病

科技環境

• 線上警覺（Online Vigilance）、可用性壓力（Availability Pressure）
• 現代數位環境永遠連線 → 持續監控網路訊息 → 剝奪個體自主性、認知資源耗損、心理疲勞、倦怠

Mismatch 的長期後果

持續性認知（Perseverative Cognition）（Brosschot et al., 2006）

• 憂慮、反芻、預期性焦慮 → 不斷預演壓力事件 → 身體陷入延長的行動準備狀態
• 使心血管與內分泌的激發永遠無法關閉

全靜態負荷（Allostatic Load）

• Allostasis：為了適應環境要求，身體系統不斷調整基準以維持平衡
• Allostatic Load：系統長期處於過度活躍的狀態時，維持平衡所付出的累積代價

免疫系統：慢性發炎

• 環境接觸缺乏古老微生物（Old Friends）→ 調節性 T 細胞功能低落
• 心理壓力極易誘發過度且持久的細胞激素釋放 → 加速發炎性老化

大腦結構：海馬迴萎縮、前額葉功能下降

• 過量皮質醇 → 海馬迴的樹突萎縮 → 損害陳述性記憶與學習能力 → 加速腦部老化
• 過量皮質醇 → 前額葉執行功能下降 → 衝動控制與情緒調節能力降低 → 杏仁核過度活躍

代謝：胰島素阻抗、腹部脂肪堆積

• 壓力反應將能量釋放到血液中（游離脂肪酸與葡萄糖）
• 皮質醇促使脂肪與肌肉細胞對胰島素產生阻抗 → 增加第二型糖尿病風險
• 皮質醇驅動深層內臟脂肪囤積 → 代謝症候群與心臟病的極高危險因子

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十五、毒物興奮效應（Hormesis）與反脆弱（Antifragility）

Hormesis（毒物興奮效應）

• 生物體對環境壓力或毒素的雙相劑量反應（Biphasic Dose-Response）
  • 高劑量或長期壓力暴露 → 毒性
  • 低至中劑量且短暫（間歇性）的壓力刺激 → 保護性或有益的細胞適應效果
• 輕度壓力（如運動引起的缺氧、自由基產生、輕度斷食）→ 活化激酶與轉錄因子（如 Nrf-2）→ 促使細胞產生保護功能的蛋白質（抗氧化酵素、熱休克蛋白及神經滋養因子 BDNF）

壓力免疫/接種（Stress Inoculation）

• 早期生命中經歷適度、間歇性壓力 → 幫助神經系統進行壓力接種
• 適度的挑戰校準了 HPA 軸的受體敏感度，促進神經可塑性

Antifragility 與現代問題

• 反脆弱性：系統能夠從中度挑戰、波動、隨機性與壓力中獲取適應性的益處
• 現代化對反脆弱性的侵蝕：
  • 刺激赤字（Stimulus Deficit）：現代文明剝奪了原本需要的適度壓力刺激
  • 雙重打擊（Double Whammy）：
    • 心理過載：不可控、不可預測、無明確終點的符號性與社會評價壓力
    • 生理廢用：缺乏觸發細胞自我修復與反脆弱機制的短促物理性壓力
  • 後果：過度喚起與失控的發炎反應（過敏、自體免疫疾病）、憂鬱症、焦慮症、心血管代謝疾病