認知治療 — 2026/3/31 課堂筆記
一、這堂課的核心目標
-
幫助學員更清楚辨認：
- 什麼是認知錯誤
- 不同認知錯誤分別要用什麼樣的引導式詢問句
- 如何透過提問，讓個案自己發現想法不合理之處，而不是治療師直接糾正
-
課程不是「直接給建議」：
- 不是告訴個案「你這樣想不對」「你不要這樣想」「你換一個正向想法」
- 而是透過引導式詢問，讓個案自己看見：
- 自己在怎麼詮釋事件
- 這些詮釋如何影響情緒
- 背後有哪些認知錯誤
- 有沒有更客觀、更合理的替代想法
二、CBT 的基本主軸
事件 → 詮釋／想法 → 情緒
- 不是事件本身直接決定情緒，而是個案對事件的詮釋在決定情緒
- 例：考試考不好 → 詮釋成「我不夠聰明」→ 沮喪、自我否定、快樂不起來
- 所以治療的重點不只是處理情緒，而是處理背後的認知、認知錯誤與信念系統
三、引導式詢問的基本精神
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不直接下判斷、不急著給答案、不急著安慰、不急著說服
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透過一連串問題，讓個案自己發現：
- 原來這只是我的想法，不一定是事實
- 原來我忽略了其他可能性
- 原來事情不只有我想的那一種解釋
- 原來我可以有別的看法
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引導式詢問的功能：
- 降低情緒強度
- 增加覺察能力
- 提升現實檢驗能力
- 發展替代性想法
- 增加問題解決能力
核心原則：不同認知錯誤，要用不同角度的提問。不能每種狀況都用同一套話術。
四、認知錯誤類型與對應的引導式詢問
1. 災難化（Catastrophizing）
定義： 對還沒發生的事先做最糟糕的預測，把未來想像成災難。
- 例：上台一定會空白、一定發抖、一定出糗、作業一定寫不好
引導方向：
（1）問發生的機率
- 你覺得這件事發生的機率有多高？真的是 100% 嗎？
- 如果個案說 80%，就代表不是 100%，還有 20% 不會發生
- 讓個案從「絕對化」轉成「機率化」
（2）連結情緒分數
- 如果你認為這件事 100% 會發生，你的焦慮有幾分？
- 如果你現在覺得它只有 80% 可能發生，你的焦慮又是幾分？
- 讓個案看見：想法稍微調整，焦慮就可能下降
（3）問可以做什麼預防或因應
- 你可以做什麼，讓這件災難比較不會發生？
- 有什麼方法可以降低這個風險？
- 讓個案從「只會擔心」轉成「開始想方法」
（4）就算真的發生，也繼續問下去
- 假如真的發生了，會怎麼樣？最嚴重的後果是什麼？
- 如果真的發生，你可以怎麼處理？
- 目標不是否認風險，而是讓個案知道：即使發生，也不是世界末日，仍然可以應對
（5）問比例，不讓個案把少數當全部
- 例如個案說「大家都會笑我」
- 可以問：班上有多少人？真正會笑你的人有幾個？不笑你的人有幾個？會笑你的人占幾％？
- 讓個案看到：並不是「全部」，可能只是少數
目的： 降低誇大的災難感 → 把模糊恐懼變成可檢驗內容 → 讓焦點從「可怕結果」轉到「可行處理」
2. 以偏概全／選擇性注意（只看負向）
定義： 抓住一小部分不好，就當成全部；只看到失敗、忽略成功；只看負向訊息，忽略正向訊息。
例：
- 這週有一天沒起來跑步，就說「我整週都失敗了」
- 但事實：七天中有六天有做到
引導式詢問：
- 你這週總共有幾天？沒做到的是幾天？有做到的是幾天？
- 各自占多少比例？真的是「全部失敗」嗎？
- 還是其實大部分是成功的？
目的： 把「全部失敗」修正成「部分沒做到」 → 幫助個案看見：不是 0 或 100，不能用一小段失敗否定整體努力
3. 個人化（Personalization）
定義： 把不好的結果都歸因到自己，認為「都是我害的」「都是我不好」「問題都是我的責任」。
老師的重點說明：
- 一件事情的結果通常是多因素造成的，可能包含：
- 內在因素（能力、準備方式、當下情緒）
- 外在因素（題目難度、環境、時間壓力）
- 其他因素（身體健康、人際關係、運氣）
例： 考試考不好
- 個案說：「這次考不好都是因為我能力差，所以我不行」
引導式詢問：
- 除了能力之外，還有哪些可能原因？
- 有沒有可能是：沒抓到老師重點、準備時間不夠、準備方法不對、身體不舒服、最近情緒受影響、題目本身太難？
- 這些因素各占幾％？你自己的因素占多少？老師出題難度占多少？準備方法占多少？身體狀況占多少？
目的： 從單一歸因改成多元歸因 → 從自責改成客觀分析 → 情緒放鬆 → 也更容易找到下次可改進的方向
4. 過度類化（Overgeneralization）
定義： 用一兩次經驗，推論未來每次都會一樣；一次失敗就認為永遠都會失敗。
例：
- 跟男朋友分手，就覺得「我以後談戀愛都會分手」
- 追一個人被拒絕，就覺得「我每次都會被拒絕」
引導式詢問：
- 這次的情境和下次的情境真的一樣嗎？
- 上一次那個人有什麼特質？下一次遇到的人，會跟這次一樣嗎？
- 所有男性／所有女性都一樣嗎？每個人個性一樣嗎？
- 事件之間有沒有不同條件？
目的： 幫個案看見：類似不等於相同、過去不代表未來、一次經驗不能代表全部情境
5. 任意推論／武斷推論（Arbitrary Inference）
定義： 沒有充分證據就下結論。常見在人際關係中，容易把他人的行為解釋成「不喜歡我」「排擠我」「看不起我」。
例：
- 今天小朱沒跟我打招呼 → 認為「小朱一定在排擠我」
引導式詢問：
- 你有什麼證據支持這個想法？有沒有證據不支持這個想法？
- 還有沒有其他可能原因？（沒看到你、心情不好、在趕時間、正在想事情）
- 你有沒有去問過對方？你怎麼知道對方心裡真的是這樣想？
目的： 區分「想法 ≠ 事實」 → 建立證據檢驗的習慣 → 減少主觀解讀造成的人際痛苦
6. 二分法思考／非黑即白（Dichotomous Thinking）
定義： 只把事情分成兩類：成功／失敗、好／壞、有用／沒用、好人／爛人。
例：
- 我考不好，所以我是失敗者
- 這次表現不好，所以我就是沒用的人
修正方向： 改成多元向度、連續性評估、多面向思考
引導式詢問：
- 「成功」可以從哪些面向來看？除了成績之外，還有哪些面向（人際關係、健康、責任感、持續努力、品格）？
- 「失敗」真的只有一種標準嗎？
- 一個人能不能同時有做得好的地方和不足的地方？
目的： 從單一標準轉成多元標準 → 從絕對評價轉成連續評量 → 幫助個案不再用「廢物／失敗者」定義自己
7. 擴大負面、縮小正面（Magnification / Minimization）
定義： 把不好的地方放很大、把好的地方看很小，導致整體自我評價偏向負面。
例：
- 一次小考失敗就覺得完蛋，但其實已經完成很大的報告或做了很多努力
- 對自己的努力覺得「沒什麼」，但換成別人做同樣的事，又會覺得對方很厲害
引導式詢問：
- 如果這件事發生在別人身上，你會怎麼看他？
- 如果別人完成這麼多工作，你會覺得他怎麼樣？
- 你是不是對自己特別嚴苛？
- 除了這個失敗，還有哪些做得不錯的地方？
目的： 平衡自我評價 → 從自我苛責轉向較客觀的眼光 → 增加對正向資訊的注意
8. 去中心化（Decentering）
定義： 從只站在自己的角度看事情，轉換成站在別人的角度、第三者角度、外部觀察者角度。不再用「我就是很糟」的方式綁住自己。
老師補充：去中心化在 **MDD（重鬱症）**個案中特別常用
引導式詢問：
- 如果是別人遇到這件事，你會怎麼看他？
- 如果你的鄰居／同學做了同樣的事，你會怎麼評價？
- 你對別人的標準，和對自己的標準是不是不一樣？
目的： 幫助個案跳出自我中心化的負面解讀 → 減少過度自責與羞恥 → 產生更寬鬆、更合理的評估
五、各認知錯誤引導方向總覽
| 認知錯誤 | 引導式詢問核心方向 |
|---|---|
| 災難化 | 問發生機率、問是否一定發生、問如果發生可以怎麼處理 |
| 以偏概全／只看負向 | 問正負向比例、問全部數據、問實際發生範圍 |
| 個人化 | 問多重原因、問各因素占比、不把所有責任放在自己身上 |
| 過度類化 | 問這次和下次哪裡相同／不同、問是否把單一經驗套用所有未來 |
| 任意推論 | 問有沒有證據、問如何知道這是事實、問其他可能解釋 |
| 二分法 | 問可不可以從多面向定義好壞、問是否存在中間地帶 |
| 擴大負面縮小正面 | 問把壞的放太大了嗎、問如果換成別人你會怎麼看 |
| 去中心化 | 從第三者角度重新看自己 |
六、自我監控作業工具：三欄表、四欄表、六欄表
三欄表
欄位： 事情 ／ 感受 ／ 想法
例：
- 事情：老師要我上台背英文
- 想法：我會緊張、我會發抖、我會忘光、我會被笑、我會出洋相
- 感受：害怕、不安、焦慮 90 分
用途： 初學者先學會區分「發生了什麼事」「自己有什麼情緒」「腦中跑出什麼想法」，培養基本覺察能力，分清楚事情、想法、情緒不是同一件事。
四欄表
在三欄表基礎上，新增：辨識認知錯誤／判斷自動化想法中的偏誤
用途： 讓個案開始看見——「我的這個想法是不是災難化？是不是以偏概全？是不是個人化？是不是二分法？」從「我有這個想法」進一步走到「原來我這個想法有認知錯誤」。
六欄表（A-B-C-D-E-F）
欄位：
- A 事件
- B 原本的想法／信念
- C 情緒與行為反應
- D 辨識認知錯誤
- E 產生新的、較客觀合理的替代想法
- F 新的情緒結果（通常焦慮從 90 分降到 40 分）
老師強調的重點：
- 認知改變 → 情緒改變
- 這不只是會談中練習，要把這種能力帶回日常生活
- 每天練習：今天發生了什麼 → 我想到什麼 → 我是不是又在災難化 → 我有沒有新的替代想法 → 修正後感覺如何
七、合作式實證主義（Collaborative Empiricism）
核心概念
- CBT 治療師像「科學家」、像「一起做研究的人」
- 不是權威地告訴個案答案，而是跟個案一起：提出假設 → 找證據 → 驗證假設
- 重要原則：想法只是想法，不一定是事實
- 「別人不喜歡我」「他看不起我」「我很糟」這些都只是假設、解釋、推論，還不能直接當成事實
做實驗、找證據的技術
例： 個案在跟別人互動時，常常會想「對方是不是不喜歡我」
- 治療師提出假設：「你可能很容易把注意力放在『別人喜不喜歡你』」
- 不是直接說「對，你就是太敏感」
- 而是說：「這是我的假設，我們一起來找證據驗證」
驗證方法：
- 這週帶著小紙條或記錄表
- 每次與人互動時記錄：
- 你有沒有想到「他是不是不喜歡我」
- 當時有沒有明顯證據支持
- 對方有沒有正向或中性訊號
- 你是根據什麼判斷的
意義： 讓個案學會不憑直覺就下結論 → 用資料檢驗自己的解讀 → 漸漸建立現實檢驗能力
八、更深一層：核心信念與中介信念
核心信念（Core Beliefs）
定義： 很深層、很根本的自我看法，常常是非常絕對、負面的。
常見內容：
- 關於自我能力：我是無能的、我是沒用的、我是失敗者
- 關於人際：我不討人喜歡、我不可愛、我不值得被愛、我會被拒絕、我會被遺棄
- 關於脆弱性：我很脆弱、我無法掌控、我容易受傷
特性：
- 一旦被觸發，就會快速產生很多負向自動化想法
- 例：核心信念是「我是無能的」→ 一遇到成績、作業、表現不如人時 → 就很容易出現「我是失敗者」「我不行」「我沒有價值」
中介信念（Intermediate Beliefs）
定義： 核心信念和表面自動化想法中間的規則，常以以下形式出現：
- 我必須……
- 我應該……
- 假如……就……
- 如果……那就表示……
例：
- 假如我很傑出，我才有用
- 假如我得第一，我才有價值
- 如果沒有人愛我，我就不快樂
- 一個有價值的人，應該要被別人看得起
- 我必須比別人好，才代表我不是差勁的人
功能： 中介信念像是一套內在規則，它決定個案怎麼解釋事件。
九、如何找出核心信念與中介信念
方法一：從反覆出現的共同主題去找
- 看個案不同事件中的想法，雖然事件不同，但背後常有重複主題
- 例：看到別人成績比我好、老師出作業怕做不好、考試不會寫、交作業怕不如別人
- 共同主題可能是：「我應該比別人好」「如果我做不好，我就沒價值」
方法二：往下想技術（Downward Arrow）⭐
問法核心（一路往下問）：
- 如果這個想法是真的，對你來說意味著什麼？
- 那又代表什麼？再往下呢？這對你代表什麼？
例：
- 事件：室友和朋友考得比你好
- 個案想法：他們會看不起我
- 問：如果他們看不起你，這對你來說意味著什麼？
- 回答：代表我是很差勁的人
- 再問：如果你是很差勁的人，那又意味著什麼？
- 回答：那我就是沒有價值、無能、可憐的人
- → 找到深層的核心信念：我是無能的 / 我沒有價值
方法三：往後想「為什麼」，找中介信念
- 往下想 → 比較容易找到核心信念
- 往後想「為什麼你會這樣連結」→ 可以找到中介信念
例：
- 為什麼考試比別人差，你就覺得自己比較差？
- 為什麼別人看不起你，就等於你沒有價值？
- 這中間的邏輯是什麼？
可能挖出的中介信念：
- 一個人必須很優秀，別人才會尊重他
- 如果我不比別人好，就代表我差勁
- 人的價值是用表現來決定的
- 沒有做到最好的人，就是沒價值的人
方法四：從量表／態度問卷快速探查
- 利用量表快速了解個案是否有某些中介信念或核心信念
- 例：「我若做不好，就是失敗者」「若沒有人肯定我，我就沒價值」
- 這是一種輔助方式
方法五：從早年經驗、創傷經驗找來源
- 核心信念常形成於早年與重要他人的互動
- 可以從：小時候被怎麼對待、早年的痛苦經驗、被羞辱、被忽視、被拒絕、有情緒張力的回憶去理解信念如何形成
- 例：曾被父親暴力對待 → 可能逐漸形成「我沒用」「我不值得被愛」「我會被丟下」
- 這些信念後來又會延伸到現在的人際關係（例：覺得治療師不喜歡我、別人不會愛我）
方法六：從治療關係裡觀察
- 有些早年經驗會重新出現在現在的重要關係中，也可能出現在治療關係裡
- 例：個案可能覺得「治療師不喜歡我」「治療師會丟下我」
- 這可能就是核心信念被觸發的表現
十、使用往下想技術的注意事項
不要太快跳結論
- 個案說：「我考不好很難過」
- 不要立刻說：「所以你覺得自己沒用？」
- 中間還要問幾層：
- 你考不好時想到什麼？
- 這對你意味著什麼？
- 為什麼考不好就等於比較差？
- 為什麼比較差就等於沒有價值？
要把中間的邏輯問出來
- 不能直接從「考不好」跳到「我不值得存在」
- 中間一定有：自動化想法 → 意義詮釋 → 中介信念 → 核心信念
例：完整的鏈條
- 我考不好
- → 我比別人差
- → 比別人差代表我不夠好
- → 一個不夠好的人沒有價值
- → 所以我是沒有價值的人
核心信念 vs 中介信念的區別
- 核心信念：常常是在回答「我是怎樣的人」，是自我定義句
- 例：我是沒用的人、我是無能的人、我是不值得被愛的人
- 中介信念：在解釋「為什麼 A 會推到 B」，是規則句
- 例：為什麼考試輸給別人，就代表我沒有價值？
- 中間的規則：成績代表人的價值、一個有價值的人就應該比別人優秀
十一、整體技術路線圖
| 層次 | 內容 | 工具 |
|---|---|---|
| 第一層 | 辨認事件、想法、感受 | 三欄表 |
| 第二層 | 辨認自動化想法中的認知錯誤，用引導式詢問修正 | 四欄表、六欄表、回家自我監控 |
| 第三層 | 合作式實證：把想法當假設，做實驗找證據驗證 | 記錄表、行為實驗 |
| 第四層 | 找出中介信念與核心信念 | 往下想、問為什麼、找共同主題 |
| 第五層 | 修正信念系統（深層：我是沒用的、我必須完美才有價值） | 信念重建技術 |
十二、本週作業
- 認知錯誤：以偏概全、災難化
- 練習用三欄表、四欄表、六欄表記錄生活事件
- 練習辨認各類認知錯誤，並對應正確的引導方式
- 練習往下想，找出背後的意義
- 練習問中間的邏輯，找出中介信念
十三、核心概念總覽（複習用）
- 情緒受「想法」影響，不是受事件直接決定
- 想法裡常包含認知錯誤；不同認知錯誤，要搭配不同的提問句
- 治療師不是直接給答案，而是幫助個案自己發現
- 想法不是事實，要找證據驗證
- 不能太快從表面跳到結論，要一層層往下挖：
- 自動化想法 → 中介信念 → 核心信念
- 真正深層的改變，不只是在改「一句想法」，而是在修正：
- 我怎麼看自己 / 我怎麼看別人 / 我怎麼看世界 / 我怎麼定義自己的價值